Джетлаг это прыжок человека из одного часового пояса в другой. Термин “джетлаг” (jetlag) возник с появлением реактивной авиации (jet: реактивный, lag: смещение) и сейчас он чаще всего обозначает то множество болезненных состояний, которые человек испытывает, выпадая из своего привычного суточного ритма. Причем выясняется, что при джетлаге  дело не ограничивается плохим самочувствием — частая смена часовых поясов (и/или режимов сна), т.е. сбой в биологических часах человека, может приводить к долговременным изменениям на нейроуровне…

Джетлаг — частый спутник современных  путешественников. Последствие — сбой в биологических часах.(Фото Will & Deni McIntyre/ CORBIS)

Джетлаг — это синдром, который возникает при рассогласовании внутренних ритмов человека (бодрствование/сон) с внешними ритмами его жизни (чаще всего: день/ночь).

Такое может случаться при изменении графика работы между ночной и дневной сменами и, даже, при переходе с летнего времени на зимнее или обратно. Однако чаще всего джетлаг переживают путешественники, совершающие длительные перелеты со сменой часовых поясов. Причем значимым является не затраченное время на перелёт, а разница между временем в точках отправления и прибытия.

Типичное проявление джетлага — это раздражительность, усталость, головная боль, потеря аппетита, бессонница.  Такое состояние может продолжаться от одного до нескольких дней, а  последствия, которые человек субъективно не ощущает, но которые влияют на его здоровье и поведение, могут проявиться и спустя более длительное время…

При пересечении нескольких часовых поясов внутренние “автономные” биологические часы человека расходятся с “географическими” (которые зависят от режима смены светового дня и ночи) и, как следствие, — нарушается привычный ритм сна, питания, выработки гормонов и температуры тела, которые теперь не совпадают ни с окружающим миром, ни друг с другом.

В основе этого лежит то, что на уровне физиологии, говоря условно, человек живет по двум видам биологических часов.  Эти “часы” представляют собой две группы нервных клеток головного мозга, причем одна группа получает информацию о смене дня и ночи напрямую через зрительную систему и кожу (при этом она связана с фазой глубокого сна человека), а другая группа работает более автономно и нечувствительна к смене светового режима (эти часы напрямую связаны с фазой быстрого сна).

Обычно эти две группы клеток работают синхронно и фазы сна наступают последовательно. Смена светового режима быстро “переводит стрелки” первых часов из этой пары, однако вторые продолжают отставать или спешить относительно первых, что и обеспечивает все “прелести” джетлага.

Среди последствий рассогласования биологических часов человека: ухудшение внимания, увеличение времени реакции на неожиданные ситуации, ухудшение памяти и снижение способности принимать решения.

Подобные изменения очень опасны, например, при управлении автомобилем. Джетлаг, по сути, заставляет человека водить машину в его “биологическую ночь”, а длительное вождение автомобиля ночью по последствиям равносильно его вождению в состоянии алкогольного опьянения.

Более того, из-за проблем со здоровьем и ухудшения “когнитивных способностей”  у участников бизнес-процессов (вызванных частой сменой ими часовых поясов) только экономика США теряет в год до 70 млрд. долларов…

Хомякам в течение месяца устроили непрекращающийся джетлаг — равный перелетам из Нью-Йорка в Париж каждые три дня. С теми же последствиями для их биологических часов. (Фото Emuishere Peliculas.)

Любопытное исследование провели ученые из Беркли — они попытались экспериментально выяснить влияние джетлага на когнитивные процессы в мозге. И хотя эксперимент проводился на сирийских хомяках — результат может многое прояснить и относительно человека.

Одну группу хомяков держали в условиях стабильной смены дня и ночи: 14 часов “дня” и 10 часов “ночи”. А другой устроили непрекращающийся джетлаг: каждые три дня в течение почти месяца их сутки “сдвигали” на шесть часов назад (то есть в эти дни свет включался и выключался на шесть часов раньше обычного) — что эквивалентно перелету из Нью-Йорка в Париж. Через две недели после начала эксперимента ученые начали измерять способности животных к обучению и запоминанию.

Хомячков “выгуливали” в двух “комнатах” — в одной с “беличьим колесом” (в котором животным очень нравилось бегать), в другой — без. Затем колесо убрали и снова запустили грызунов в эти помещения. Те животные, которые жили при стабильном режиме дня, запомнили, в какой “комнате” было колесо, и провели в ней гораздо больше времени, пытаясь его отыскать, чем в другой. А хомяки, измученные джетлагом, ничего не запомнили: в обеих “комнатах” они провели равное количество времени.

Самое интересное, что последствия сбоя биологических часов оказались довольно длительными. После двадцать пятого дня эксперимента хомяков из группы джетлага перевели на стабильный режим с фиксированным временем смены “дня” и “ночи”. Через четыре недели после этого их снова запустили в те же “комнаты”. Хомяки из контрольной группы по-прежнему помнили, в какой “комнате” когда-то стояло колесо, а хомяки из экспериментальной по-прежнему этого не помнили. Тогда колесо поставили в другую “комнату” и показали его всем хомякам. А потом снова убрали. И оказалось, что даже спустя месяц после возвращения к здоровому режиму дня животные из группы джетлага так и не восстановили способность к нормальному обучению: они опять не запомнили, где было колесо. В то время как хомяки из контрольной группы быстро сообразили, что искать его теперь нужно в противоположной “комнате”.

В конце эксперимента исследователи проанализировали изменения произошедшие в мозге подопытных животных. Оказалось, что в гиппокампе — той части мозга, которая отвечает за процесс запоминания, — у хомяков стало появляться в два раза меньше новых нейронов, чем у грызунов из контрольной группы.

И хотя данные эксперимента не стоит прямо переносить на человека, но он дает повод еще более серьезно относиться к “перенастройке” собственных биологических часов. (Кстати, кое-что интересное о механизмах сна и его специфике у различных животных можно прочесть здесь.)

С джетлагом можно и нужно бороться, иначе большая часть поездки рискует быть испорченной.

В заключение будет полезно процитировать несколько рецептов для тех, кто все же вынужден испытывать на себе джетлаг, и хочет минимизировать его последствия.

До отъезда.

• Постарайтесь хорошо выспаться. Обычно последние дни очень загруженные и нервные, что иногда даже наступает бессонница. Примите легкое успокоительное и организуйте себе качественный ночной отдых.
• Спланируйте первые дни приезда так, чтобы, по возможности, психологическая и физическая нагрузки были бы минимальными.
• Если вы регулярно принимаете лекарства, посоветуйтесь с доктором о графике их приема в новом часовом поясе.

Во время полета.

• В начале полета установите часы на время страны прибытия, чтобы быстрее психологически свыкнуться с новой временной зоной.
• Обеспечьте себе максимально возможный комфорт: надувная подушка под голову, беруши, повязка на глаза, тапочки или носочки вместо обычной обуви.
• Во время перелёта постарайтесь поддержать кровообращение в вашем теле и предотвратить отеки ног: прогуливайтесь по салону, делайте лёгкие упражнения – побольше круговых вращений ладонями и ступнями ног. Считается, что даже небольшое количество упражнений может уменьшить джетлаг.
• Пейте как можно больше воды и как можно меньше алкоголя. Сильное обезвоживание – известный эффект нахождения в течение долгого времени на большой высоте, который влияет не только на состояние кожи, но и на способность организма сопротивляться джетлагу. Алкоголь, как и курение, дополнительно обезвоживает организм (к тому же является очень плохим “антидепрессантом”)
• Лучше не принимайте снотворное – препараты, вызывающие сон, сгущают кровь, что может быть опасно в полете, когда человек почти не двигается. К тому же, снотворное не только не восстанавливает биоритмы, но и еще сильнее дезориентирует организм.
• Во время полета на восток постарайтесь поспать во время путешествия, этому будет способствовать пища, богатая углеводами (фрукты, картофель, макаронные изделия, рис, йогурт).
• При перелете на запад лучше не засыпайте, а в борьбе с сонливостью помогут богатые белком продуктов (сыр, рыба, яйца и т.п.).

По прибытию.

• Если после длительного перелёта вы прибыли в дневное время, постарайтесь не ложиться спать до вечера и, соответственно, не бодрствовать ночью.
• В первые дни избегайте тяжелых физических и психических нагрузок, а вот умеренные физические нагрузки увеличат продолжительность вашего сна, сделают его более глубоким и спокойным.
• Постарайтесь бывать на свежем воздухе, выходите по утрам на освещенное солнцем пространство. Солнечный свет поможет вам быстрее адаптировать ваши внутренние часы к местному времени, восстановить нарушенные биоритмы.
• Постарайтесь избегать перевозбуждения в то время, когда организм находится в новых часовых поясах, воздержитесь от напитков, содержащих кофеин (тем более, что бодрящий эффект кофе — это иллюзия). Не переедайте, отдайте предпочтение легкой пище хотя бы в первые дни (в т.ч. на завтрак).

Есть ли лекарство от джетлага?

• Пока существуют препараты, лишь смягчающие эффект джетлага (хотя ученые и заявляют о скором появлении специфических джетлаг-препаратов). В основном, это лекарства, содержащие мелатонин – гормон, регулирующий биоритмы. Но, прежде чем принять решение о использовании препаратов типа “Мелаксена” или “Мелатонина”, посоветуйтесь с врачом.
• Опытные путешественники хорошо отзываются о таких альтернативных средствах, как “No-Jet-Lag” и травяные сборы.
• Существуют данные, что одним из побочных эффектов “Виагры” является помощь при джетлаге, но научные исследования в этой области не завершены.
• Облегчение приносит массаж с применением массажных масел, которые снимают мышечное напряжение, улучшают циркуляцию лимфы, восстанавливают баланс внутренних органов. Такая процедура обычно и называется “Джетлаг массаж”, но может быть как тонизирующей – для утра, так и расслабляющей – для вечера.

Можно ли вообще избежать джетлага?

• За несколько дней до путешествия попробуйте сдвигать свой режим сна и приема пищи по часу в день к времени того часового пояса, в котором вам предстоит вскоре оказаться. Даже если время сна удастся изменить не намного, вы гораздо быстрее и легче адаптируетесь на новом месте.

Вообще же способов смягчить проявления джетлага гораздо больше, чем способов его избежать. Не успев по различным причинам предупредить десинхронию, каждый путешественник старается подобрать свой, индивидуальный и наиболее эффективный способ адаптироваться к новой временной зоне. Ведь часто удовольствие от начала отдыха или успех бизнес-поездки находятся в прямой зависимости от коварного синдрома…